MEDICINA DEPORTIVA:
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Hoy hablamos sobre alimentación con el Doctor Pedro García Zapico, de la Clínica Ovimed. Pedro ¿la alimentación del runner es diferente de la alimentación de las personas que no hagan deporte?

En cuanto a las líneas generales, aunque parezca mentira, apenas difiere y por eso es muy importante saber como debe ser la alimentación de la población en general antes de pasar a saber como son esos pequeños cambios para las personas que hacen deporte, en este caso el running.

¿Cómo debería de ser nuestra alimentación?

En primer lugar debemos tener en cuenta que ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para el organismo.

Por ello, necesitamos que la alimentación sea VARIADA, para aumentar así la posibilidad de conseguir un aporte adecuado de todos los nutrientes.

Por otra parte, no hay alimentos que engorden o adelgacen por si solos ni alimentos buenos o malos, pero en cambio debe fomentarse el consumo de algunos de ellos y moderarse el de otros. Es decir, además de variada la alimentación tiene que ser EQUILIBRADA.

Entonces, la alimentación equilibrada equivale a decir que tenemos que comer más de unos alimentos que de otros?

En efecto, los alimentos de origen vegetal (pan, pasta, arroz y otros cereales y derivados, legumbres, frutas, verduras, patatas, frutos secos, aceites vegetales...) deben constituir la base de la alimentación. Los grupos de alimentos de origen animal (carnes y productos cárnicos, pescados, huevos, leche y derivados lácteos...) deben ser consumidos con moderación.

Debe moderarse, que no prohibirse, el consumo de dulces y bollería, sobre todo porque carecen de gran valor nutricional y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de sal, tanto la añadida como la presente en los alimentos, debe limitarse por el riesgo de producir hipertensión arterial.

Moderar la ingesta de alcohol , tanto por el riesgo de enfermedades asociadas como por el aporte de calorías pero sin aportar nutrientes.

Se debe limitar la utilización de suplementos dietéticos a situaciones carenciales diagnosticadas.

¿Y podríamos aconsejar las cantidades aproximadas de esos alimentos para una buena alimentación?

Si, por medio de los alimentos aportamos una calorías cuya función es reponer las que gastamos . El gasto calórico al día de una persona en reposo es de aproximadamente 1728 Kcalorías (1,2 Kcal/ min). Los hidratos de Carbono deben representar el 50-55% del total de las calorías ingeridas, las proteínas el 12-15 % y las grasas el 25-30 %.

Como decíamos, los alimentos de origen vegetal deben constituir la base de la alimentación y deberían consumirse:

- Verduras frescas o cocinadas: al menos 2 veces al día
- Frutas: entre 3 y 5 piezas al día
- Legumbres: 2 ó 3 veces por semana
- Pan: todos los días, al menos dos veces al día, alternando pan blanco y pan integral
- Pasta y arroz: al menos 3 veces por semana
- Cereales de desayuno: a diario
- Y los aceites vegetales (especialmente el de oliva) son muy saludables y deben utilizarse, aunque con moderación.


Los alimentos de origen animal deberían ser consumidos con moderación:
- Carne: 3 – 4 veces a la semana (al menos 2 veces deben ser carnes de ave)
- Pescado: 3 – 4 veces a la semana (mitad pescado blanco y mitad pescado azul)
- Huevos: 3 ó 4 a la semana
- Leche y derivados lácteos: 2 – 3 veces al día

¿Y el agua?

Si, no podemos olvidar que unida a una buena alimentación está una buena hidratación y por eso, es muy importante prestar atención a la ingesta de líquidos especialmente en condiciones de elevada temperatura y humedad. Es importante aprender a beber aunque no se tenga sed y consumir entre 2 y 2,5 litros de agua al día dependiendo de la temperatura y la humedad ambiental.

¿Y cuantas veces al día, deberíamos comer?

En cuanto a la manera de consumir estos alimentos, no es aconsejable hacer unas pocas comidas al día y muy copiosas sino que es preferible que sean más ligeras y más frecuentes, se aconseja 5 comidas al día.

El motivo es que si llegamos con más hambre a una de las comidas, seguro que vamos a comer más y entonces nuestra ingesta de calorías se nos va a disparar y por eso con tentempiés intercalados entre las principales comidas nos va a hacer disminuir el apetito.

Siempre se comenta la importancia del desayuno, ¿a qué se debe esto?

Si, porque el desayuno es una de las comidas de mayor importancia debido a que es la primera después de un buen número de horas de ayuno y porque para la comida aún quedan muchas horas. De hecho, entre la cena de un día y la comida del día siguiente pueden transcurrir más de 15 horas, por lo que desayunar se hace imprescindible para poder afrontar el día con energía suficiente.

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