ENTRENAMIENTO:
'TEMPO RUN', PRIMER ESCALÓN DE RITMOS CONTROLADOS

Ritmo controlado se puede decir que es la traducción de lo que significa el 'tempo run'. En realidad el ritmo controlado o los 'tempos' son un cajón de sastre, hay mucho ahí y cada entrenador, o cada escuela, lo interpreta de una manera. Por ello, en una serie de programas vamos a ir repasando lo que se entiende por esos tempos, desde las distintas perspectivas.

Vamos a empezar por lo que sería el primer escalón, el 'tempo run' desde una perspectiva más lenta en cuanto a ritmo. El 'tempo run' no deja de ser intentar lo que sería el aeróbico intensivo. Cuando te hacen un test de esfuerzo te salen las zonas de entrenamiento (z1, z2, z3...) y digamos que entre el umbral ventilatorio 1 y el 2 está lo que sería todo el tránsito aeróbico-anaeróbico. Si nos vamos al extremo más intenso de ese umbral sería dónde estarían ubicados todos estos ritmos controlados.

Lo más lento que se interpreta dentro de las filosofías de entrenamiento serían los que se hacen a ritmo de maratón. ¿Qué se busca con ello? En el caso de los maratonianos, o de los corredores de media maratón, se busca conseguir economía e interiorizar el ritmo, ser capaces de estar durante 8, 16, 20 kilómetros (depende del nivel de cada uno) a ese ritmo de carrera, intentando que tu cuerpo se haga eficiente a base de repetir, repetir y repetir. Lo bueno del ritmo de maratón es que si se controla y se hace bien no genera un desgaste excesivo. No es un entrenamiento que deje una fatiga fisiológica muy grande, se recupera relativamente bien con una buena hidratación y un descanso adecuado, sobre todo si estás preparado para hacerlos.

Se empieza en torno a los 8 kilómetros y se va progresando hasta los 16, esto en términos generales, y se va a ritmo sostenido. Es simplemente coger un ritmo de maratón, mantenerlo durante toda la duración del rodaje, con un calentamiento previo, y hacerlo buscando interiorizar ritmo y mejorar la economía de esos ritmos. La progresión es de 8 a 16 kilómetros, aunque corredores más experimentados pueden llegar a hacerlo desde 20 o 30 kilómetros. Por ejemplo, Kipchoje, de cuyo entrenamiento hablaremos la semana que viene, hace sus tiradas largas, de 30 e incluso 40 kilómetros, a ritmos de en torno a 3'15-3'20. Eso sería también un tipo especial de 'tempo run'.

Cómo ejemplo concreto, para una media maratón se puede incluso llegar a hacer los 20 kilómetros, depende de la preparación que se tenga. Pero hay que hacerlos a ritmo de maratón, no de media. Estos también son entrenamientos muy buenos para acostumbrar al cuerpo a ese 'stress', lo que hablamos en los capítulos que dedicamos al 'psicoruning', ya que el hecho de estar a una intensidad media alta durante el mismo tiempo que vas a estar compitiendo es un entrenamiento psicológico muy bueno. En ritmo de maratón vas a estar el doble de tiempo corriendo, así que llegar hasta la mitad es bueno... eso sí, todo esto siempre para corredores experimentados y con la adecuada preparación.

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